Trening na masę mięśni 2

Dobry trening to podstawa w kulturystyce. Jeżeli interesuje cię zdobycie masy mięśniowej to ten program treningowy jest jak najbardziej dla ciebie. Przed każdym treningiem nie zapomnij o 15 minutowej rozgrzewce mięśni aby przygotować je do ciężkiego wysiłku na siłowni. Powodzenia w budowaniu masy! Program 4 dniowy.

PONIEDZIAŁEK

Klatka + Triceps:
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4×12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej – 3×12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p

1. Wyciskanie sztangi leżąc – 3×12-8p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3×12-8p
3. Pompki tyłem 2x max

WTOREK

Nogi + Przedramię
1. Przysiady ze sztangą 4×12-15
2. Przysiady wykroczne 4×10
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4×12-8
4. Wspięcia na palce 4x max

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4×20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4×20

CZWARTEK

Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8
2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
4. Unoszenie hantelek w opadzie 3×12
5. Sztrugsy ze sztanga 5x12p

PIĄTEK

Plecy + Biceps
1. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,8,8
2. Wiosłowanie hantelką 12,10,8,
3. Martwy ciag na ugiętych nogach 12,10,8,
4. Wiosłowanie półsztangą 12,10,8

1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8
2. Uginanie o kolano 12,10,8
3. Uginanie hantli chwyt młotkowy 12,10


Atlas Ćwiczeń – Tutaj zobaczysz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest