Trening na masę mięśni

Dobry trening to podstawa w kulturystyce. Jeżeli interesuje cię zdobycie masy mięśniowej to ten program treningowy jest jak najbardziej dla ciebie. Przed każdym treningiem nie zapomnij o 15 minutowej rozgrzewce mięśni aby przygotować je do ciężkiego wysiłku na siłowni. Powodzenia w budowaniu masy! Program 3 dniowy.

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
– wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
– wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
– rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Triceps:
– ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
– francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
Brzuch:
– unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
– spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
– skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem – bo może poszerzyć w pasie)

ŚRODA
Grzbiet:
– ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
– wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
– wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)
Biceps:
– unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
– uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
– uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
– uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.

PIĄTEK
Barki:
– unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę – 4 serie 10-12powt.
– wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
12/10/8/6powt.
– unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
– szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Brzuch:
– unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
– spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
– unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt.

SOBOTA
Uda:
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie 12-10-8powt.
Przysiady na maszynie z obciążeniem 3 serie 12-10-8powt.
Unoszenie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 12-10-8powt.
Łydki:
Wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem 3 serie po 14-12-10powt.
Wspięcia na palcach siedząc 3 serie 14-12-10powt.
Wspięcia na palcach stojąc 3 serie po 12powt.

4 komentarze do “Trening na masę mięśni

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest