Trening na potężne uda

Najważniejsze, to pamiętać, że nie można zbudować wysokiej jakości mięśni bez podnoszenia dużych ciężarów. To oznacza, że twoim podstawowym zadaniem jest zwiększenie siły. W miarę zwiększania siły miłym produktem ubocznym są większe mięśnie. Teraz, czy to oznacza, że musisz robić pojedyncze, podwójne, potrójne super serie jak robią to ciężarowcy i trójboiści?

Nie, niezupełnie. Czy musisz załadować 150 kilogramów i robić przysiady za wszelką cenę? Nie. To, co musisz robić, to progresywnie zwiększać obciążenie i zmniejszać liczbę powtórzeń do około pięciu.

A teraz sugeruję ci, żebyś zabrał się do tego w następujący sposób, pamiętając jednocześnie, że nie powinieneś się spieszyć i mieć nadzieję, że już za cztery tygodnie będziesz mieć uda o obwodzie 75 cm. Podstawowa rzecz, jaką musisz robić, to przysiady na samym początku treningu. To ćwiczenie powinno być kręgosłupem twojego treningu na mięśnie czworogłowe ud. Następnie zwiększ liczbę serii każdego ćwiczenia do pięciu i zastąp wyprosty nóg wyciskaniem, wykrokami lub wchodząc na schodek. Dodaj również inne ćwiczenie na mięśnie tylne ud, takie jak uginanie nóg w pozycji stojącej, rzymski martwy ciąg.

Jeżeli chodzi o przebieg treningu, to proponowałbym ci, żebyś przyłożył się bardziej do intensywności (wielkości obciążenia, jakie podnosisz) równomiernie podczas wszystkich ćwiczeń co drugi tydzień. W następnym tygodniu zejdź do obciążenia, którego zazwyczaj używasz (np. 100 kg w przysiadzie). Powtarzaj ten przemienny tryb zwiększania-zmniejszania do momentu, aż w „ciężkie” dni dojdziesz do obciążenia, z którym nie będziesz w stanie zrobić trzech powtórzeń przysiadów. W tym momencie zrób sobie tygodniową przerwę i zacznij od początku, ale tym razem twoje 100 kg powinno wzrosnąć do 102.5 kg, podobnie o 2,5 kg ma wzrosnąć obciążenie, którego używasz w „ciężkie” dni. W tabelce pokazuję, jak to może wyglądać w przypadku przysiadu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest