Trening na rzeźbę dla początkujących

Program na rzeźbę dla początkujących. Po każdym treningu 20 – 30 min. na rowerku lub stepperze. Z każdym tygodniem staraj się zwiększać czas trwania aerobów aż dojdziesz do 45-50 min. 20 min. To za krótki czas , by spalić tkankę tłuszczową- ale na początek wystarczy.

TRENING NA RZEŹBĘ

DZIEŃ 1
Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

DZIEŃ 2
Wtorek

Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20

Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20

DZIEŃ 3
Środa

Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

Brzuch:
jak w poniedziałek

Czwartek – WOLNE

Piątek – jak w poniedziałek

Sobota i niedziela – WOLNE

Poniedziałek – jak we wtorek itd.

Po każdym treningu 20 – 30 min. na rowerku lub stepperze. Z każdym tygodniem staraj się zwiększać czas trwania aerobów aż dojdziesz do 45-50 min. 20 min. To za krótki czas , by spalić tkankę tłuszczową- ale na początek wystarczy.

Dla szybszych i lepszych efektów polecamy spalacze tłuszczu w sklepie SFD:

https://www.sfd.pl/sklep/prdir.aspx?pid=20

 

1 komentarz do “Trening na rzeźbę dla początkujących

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest