Trening na wytrzymałość mięśni

Trening na wytrzymałość mięśni i korzystny rozwój sylwetki – Wytrzymałość ogólną rozumiemy jako zdolność do wykonywania przez dłuższy czas dowolnej pracy fizycznej, angażującej liczne grupy mięśniowe w ćwiczeniach odległych od specjalizacji ruchowej.

Odpowiedni poziom wytrzymałości ogólnej umożliwia,niezależnie od konkurencji, podjecie i realizację programu treningu o określonym stopniu trudności i obciążenia. Przedstawiamy przykładowy plan treningowy na wytrzymałość mięśni i poprawę rozwoju sylwetki.

Dzień I
a) klatka
– wyciskanie na ławce skośnej w góre (4 serie):20-15-12-10
– rozpiętki na maszynie (3 serie):20-15-15,super seria z
– pompkami na poręczach(3 serie):20-20-20
– rozpiętki na ławeczce skośnej w górę (3 serie):20-15-12,super seria z
– rozpiętkami na wyciągu (3 serie):20-20-20
b) barki
– unoszenie sztangielek na boki(4 serie):15-12-10-8
– unoszenie sztangielek przed siebie(3 serie):20-15-12,super seria z
– unoszenie na boki na wyciągu jednorącz(3 serie):20-15-12
c) triceps
– ściąganie drążka (4 serie);20-15-12-10
– prostowanie rąk z liną stojąc tyłem do wyciągu (3 serie):20-15-12
– ściąganie linki jednorącz (3 serie):20-15-12
d) brzuch
– skłony na ławeczce skośnej (3 serie) jak najdłużej
– unoszenie kolan z końca ławki(3 serie) jak najdłużej

Dzień II
a) nogi
– uginanie nóg siedząc ( 3 serie) 15-12-10,super serie z
– martwym ciągiem(sztanga, maszyna lub sztangielki) ( 3 serie) 20-15-12
– uginanie nóg leżąc (3 serie):20-20-20
– prostowanie nóg (4 serie):35-25-20-15
– wyciskanie nogami pod kątem (4 serie):50-40-30-20
– przysiady na maszynie (3 serie):20-15-12
b) łydki
– wspinanie się na palce stojąc (4 serie):20-15-12-10
– wspinanie się na palce siedząc (4 serie):20-15-12-10

Dzień III
a) grzbiet/kaptur/tylne naramienne
– podciąganie na drążku (4 serie) jak najwięcej
– ściąganie drążka do klatki piersiowej, szerokim chwytem (3 serie):15-12-10
– wiosłowanie na wyciągu (3 serie):20-15-12
– wąskie ściąganie drążka do klatki z uchwytami równoległymi (3 serie):20-15-12
– unoszenie sztangielek sztangielek kierunku do tyłu i w bok (3 serie):20-15-12
– krążenie ramion siedząc (3 serie):20-15-12
– prostowanie grzbietu na rzymskim krzesełku (3 serie):20-20-20
b) biceps/przedramiona/nadgarstki
– uginania przedramion ze sztangielkami sztangielkami siadzie (3 serie):15-12-10
– uginania przedramion na modlitewniku (4 serie):20-15-12-10
– uginania nadgarstków ze sztangą podchwytem (4 serie):20-20-
c) brzuch
– na maszynie z obciążeniem (3 serie):20-15-12
– unoszenie nóg z obciążeniem (3 serie):20-15-12

wytrzymałość mięśni, trening

Podziel się z innymi:

Zobacz również

Skomentuj