Trening na zdobycie siły

Czw: Mięśnie naramienne 1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 8-12 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x 3 – 6-10 3) Wyciskanie sztangielek siedząc x 3 – 6-12

4 razy w tygodniu

Pon:
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej x 4 – 6-10
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej x 4 – 6-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 4 – 8-12
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 – 6-10
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 3 – 10-12
Mięśnie brzucha
1) Spięcia leżąc 3 max
2) Wznosy nóg na drążku 3 max.
Wt:
Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg na maszynie x 4 8-12
2) Przysiady ze sztangą x 4 6-10
3) Uginanie nóg na maszynie x 4 6-10
Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach x 4 10-12
2) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 4 10-12

Czw:
Mięśnie naramienne
1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 8-12
2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x 3 – 6-10
3) Wyciskanie sztangielek siedząc x 3 – 6-12
Kaptury:
– Dips x 4 6-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyprosty ramion do dołu na wyciągu x 3 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc x 3 – 10-12
Pt:
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku szeroko x 4 8-12
2) Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie x 3 – 6-10
3) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 3 6-12
4) Skłony ze sztanga na karku x 3 10-15
5) Wznosy ramion ze sztangielką bokiem w górę x 3 8-10

————

Bez użycia maszyn:
Wtorek
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5-6 s. – 6-8 p.
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5-6 s. – 6-8 p.
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 s. – 6-8
2) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s. 6-8
Mięśnie brzucha
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 5 s. maks. il. p.

Sroda
Mięśnie ud
1) Przysiady ze sztangą 4s. – 6-8
2) Wykroki ze sztanga na karku 4s. – 8-10
3) Rzymski martwy ciąg 4s 6-8
Mięśnie łydek
l) Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. – 12-15

Piatek
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc lub stojąc 4 s. – 6-8
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc 4 s.-8-10
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 s. – 8-10
4) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. – 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. – 8-10
2) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 3 s.-8-10

Sobota
Mięśnie pleców
1) Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 s. maks. il. p.
2) Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4 s. – 6-8
3) Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 s. – 6-8
4) Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s.-10-12

———–
I dzieą
Klatka piersiowa
– Wyciskanie sztangi na ławce poziomej s. 6-8 p.
– Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5s. 6-8 p.
Biceps
– Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 s. 6-8
– Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s. 6-8
Brzuch
– Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3 s. max. Ilość p.

II dzieą
Łydki
– Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. – 15-20p
Uda
– Przysiady ze sztangą 4s. 6-8p
– Wykroki ze sztanga na karku 4s. -8-10p
– Rzymski martwy ciąg 4s 6-8p

III dzieą
Barki
– Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 s. 8-10p
– Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 s. 8-10p
– Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 s. 8-10 p
Kaptur
-Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. – 8-10p
Triceps
– Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. 8-10p
– Prostowanie przedramion na wyciągu gownym 3 s 8-10p

IV dzieą
Plecy
– Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4s max. Ilość podciagniec
– Wiosłowanie sztanga w opadzie 4 s. 6-8p
– Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s. 12-16p
– Ściąganie drazka wyciągu gornego za glowe 4s 6-8p

————–
Poniedziałek
1)Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 5 serii po 5 powtórzeą. Obciążenie maksymalne dla założonej liczby ruchów.
Wyciskanie na ławce z zatrzymaniem 3 serie po 5 powtórzeą. Obciążenie maksymalne dla założonej liczby ruchów.
Wyciskanie sztangielek głową do dołu 3 x 6
(odpoczynki po 3-4 min)
2) Triceps
Pompki na poręczach 3 serie po max powtórzeą.
Sztangielka zza głowy 3 serie po 10 powtórzeą.
(odpoczynki po 3 min)

Środa
1) Plecy
Martwy ciąg 3x 6
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 6
Wiosłowanie sztangielką 3 x 6
Ściąganie wyciągu górnego do karku 3×8
(odpoczynki po 3,4 min)
2) Kaptury
Sztanga 3×6-8
(odpoczynki po 3 min)
3)Biceps
Sztanga prosta 3x 6-8
Modlitewnik 3x 8-10
(odpoczynki po 2 min.)

Czwartek
Barki
Wyciskanie sztangi z klatki 4x 5-6 powtórzeą
Podciąganie sztangi szerokim chwytem 3x 6-8
Wznosy sztangielek bokiem 3x 6-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3×6-8
(odpoczynki po 3 min)

Piątek
Nogi
Przysiady 5×5
Wyprosty na maszynie 3x 10
Uginania na dwoglowe 4x 10
Łydki
Wspiecia na palce 5x 12-15
(odpoczynki po 3 min)

———-
1.dzien
klatka piersiowa:
1. wyciskanie w poziomie 6,5,4,3
2.wyciskanie w skosie 3×4-5
3. rozpietki 4×10-12
tricpesy:
1. francuskie wyciskanie siedzac 8,6,6,6
2. pompki na poreczach 2-3xmax

2. dzien:
plecy:
1.wioslowanie szeroko 6,6,4,4
2. podciaganie szeroko 3xmax
3. sciaganie linki za kark 4×6
(nie chcialem Ci dawac martwego ciagu, ale jak cos to na poczatku 0. martwy ciag 6,5,4 – ale nie ma co…)
bicpes:
1. uginanie ramion ze sztange 4,4,3,3
2. ze sztangilekami lezac na laweczce 3×4-5(na kazda lape – naprzeminnie)

3. dzien:
nogi:
1. przysiady 6,5,4,4
2. prostowanie 3×4-6
3. uginanie 3×4-6
4. wspiecia 4×10
barki:
1. wyciskanie zza karku 8,6,6,4
2. wyciskanie z klatki 3×6-8
3. unoszenie bokiem siedzac 3×6-8 (celowo dopiero po ciskaniach)
4. podciaganie sztagi wzdluz tulowia 8,6,4

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest