Trening początkującego – Programy treningowe część I

Początkujący kulturyści często mają kłopot jaki program treningowy wybrać aby efekty były jak najlepsze. Częstym błędem są próby naśladowania stosowania programów treningowych kulturystów zawodowych…

Program I

Poniedziałek
· Klatka piersiowa
– leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi -4 serie po 8 powtórzeą
– siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek – 3 serie po 8 powtórzeą
· Grzbiet
– martwy ciąg
– stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach – 4 serie po 8 powtórzeą
· Triceps
– stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) – 3 serie po 8 powtórzeą
– leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) – 2 serie po 8 powtórzeą
· Brzuch
– według własnego uznania

Wtorek
· Barki
– siedząc, wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie po 8 powtórzeą
– stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia – 3 serie po 8 powtórzeą
· Biceps
– stojąc, wznosy przedramion ze sztangą – 3 serie po 8 powtórzeą
– siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku – 2 serie po 8 powtórzeą
· Uda
– przysiady ze sztangą – 4 serie po 8 powtórzeą
– leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych – 4 serie po 8 powtórzeą
· Łydki
– stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą -4 serie po 15 powtórzeą

Czwartek
· Klatka piersiowa
– leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) – 4 serie po 8 powtórzeą
– siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki)-3 serie po 8 powtórzeą
· Najszerszy grzbietu
– w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą)- 4 serie po 8 powtórzeą
– w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką)-3 serie po 8 powtórzeą
· Triceps
– leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -3 serie po 8 powtórzeą
– pompki na poręczach -2 serie po 8 powtórzeą

Piątek
· Barki
– stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę -3 serie po 8 powtórzeą
– stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę -3 serie po 8 powtórzeą
– w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę -3 serie po 8 powtórzeą
· Biceps
– siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami -3 serie po 8 powtórzeą
– stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką – 3 serie po 8 powtórzeą
· Uda
– hack przysiady -4 serie po 8 powtórzeą
– wyciskanie ciężaru na maszynie -4 serie po 8 powtórzeą
· Uda
– stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest