Trening początkującego – Programy treningowe część II

Kolejny program treningowy przeznaczony dla początkujących kulturystów. Jeżeli będziesz go wykonywał tak jak opisujemy to trening przyniesie oczekiwane rezultaty…

Program II
Poniedziałek

Klatka piersiowa
– leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę – 3 serie po 10 powtórzeą
– siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) – 3 serie po 10 powtórzeą
– leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę – 3 serie po 10 powtórzeą
Triceps
– siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną -4 serie po 10 powtórzeą
– leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeą

Wtorek
Brzuch
– leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan -3 serie
– leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy nóg w górę -3 serie
Barki
– siedząc, wyciskanie sztangi zza karku -3 serie po 10 powtórzeą
– stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeą
– w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę -3 serie po 10 powtórzeą

Czwartek
Najszerszy grzbietu
– martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeą
Biceps
– siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku -4 serie po 10 powtórzeą
– leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeą

Piątek
Łydka
– stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeą
Uda
– przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -5 serii po 10 powtórzeą
– przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeą
– leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeą

Program III

Poniedzialek
Klatka piersiowa
– leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -5 serii po 10-12 powtórzeą
– leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii po 10-12 powtórzeą
Triceps
– siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) -3 serie po 10-12 powtórzeą
– pompki na poręczach -3 serie po 10-12 powtórzeą

Środa
Grzbiet
– podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie -5 serii po 10-12 powtórzeą
– siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha – serii po 10-12 powtórzeą
Biceps
– siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami -3 serie po 10-12 powtórzeą
– stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami -3 serie po 10-12 powtórzeą

Piątek
Barki
– siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę -3 serie po 10-12 powtórzeą
– stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) -3 serie po 10-12 powtórzeą
– leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)
Nogi
– przysiady ze sztangą na barkach -5 serii po 10-12 powtórzeą
– wyprosty nóg w kolanach na maszynie

UWAGA: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu, wybór dnia należy do ćwiczącego.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest