Trening tricepsów

Aby kompleksowo rozwinąć ramiona, szczególną uwagę trzeba zwracać na trening mięśni trójgłowych, czyli tricepsów. Stanowią one bowiem około 2/3 całej masy mięśniowej ramienia (górnej części). Triceps zaangażowany jest przy wszystkich ruchach wyciskania w różnych pozycjach oraz prostowaniu ramienia z pozycji zgiętej w stawie łokciowym (tzw. francuskie wyciskanie).

Spośród ćwiczeń mających charakter wyciskania zaleca się wyciskanie sztangi wąskim chwytem (ok. 15 cm między dłońmi) w leżeniu tyłem na poziomej ławce, lub głową w dół na ławce skośnej. Ćwiczenia te angażują cały triceps, a szczególnie jego głowę zewnętrzną. Innym ćwiczeniem tego typu jest wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce (chwyt na szerokości barków), ale wykonywane podchwytem – angażuje ono szczególnie głowę wewnętrzną tricepsa.

Bardzo skutecznym ćwiczeniem jest uginanie ramion na poręczach przyściennych (tzw. pompki). Poręcze powinny być ustawione możliwie blisko (szerokość barków), tułów trzymany cały czas w pionie, łokcie równolegle do tułowia. Jest to podstawowe ćwiczenie na rozwój masy tricepsów.

Inną grupę stanowią ćwiczenia polegające na prostowaniu ramienia zamkniętego w stawie łokciowym w różnych pozycjach, czyli tzw. francuskie wyciskania. Podstawowym ćwiczeniem jest „wyciskanie francuskie” sztangą lub sztangielką od czoła w leżeniu tyłem – działa na masę całego mięśnia. „Wyciskanie francuskie” ze sztangą (oburącz) lub sztangielką (jednorącz), w staniu lub siadzie, działa podobnie.
Następną grupę ćwiczeń na tricepsy są prostowania ramion na wyciągu bloczkowym. Najbardziej popularne, to prostowanie przedramienia w dół od klatki piersiowej drążka wyciągu trzymanego nachwytem lub podchwytem pracuje głównie zewnętrzna głowa tricepsa. Prostowanie przedramion stojąc tyłem do wyciągu, tułów pochylony do przodu angażuje głównie głowy wewnętrzną i środkową tricepsa.
Bardzo dobre ćwiczenie na rzeźbę: w opadzie przodem, jedno ramię oparte o ławkę, drugie trzymające sztangielkę prostuje się do tyłu w płaszczyźnie poziomej i wytrzymuje szczytowe napięcie tricepsa przez 2-4 sekundy.

Przykładowy program ćwiczeń na tricepsy, stosowany przez Scotta Wilsona.

— Wyciskanie sztangi wąskim chwytem w leżeniu tyłem podchwytem – 4 x 8-12 powtórzeń.
— Wyciskanie francuskie” w leżeniu na poziomej ławce – 4 x 8-12 powtórzeń
— Wyciskanie francuskie” sztangielkami przemiennie w siadzie – 4 x 8-12 powtórzeń.
— Prostowanie przedramion w dół na wyciągu bloczkowym – 4 x 8-12 powtórzeń.
— Prostowanie ramienia ze sztangielką w tył w opadzie przodem – 4 x 10-12 powtórzeń.

Podziel się z innymi:

Zobacz również

Skomentuj