Trening na siłę 2

W planie nie podajemy obciążenia – ilość zarzuconych kilogramów jest dla każdego nieco inna. Pracując nad siłą mięśniową należy ćwiczyć z obciążeniami sięgającymi 90-95% maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Cykl na siłę jest niezwykle intensywny. Podczas tak intensywnego treningu angażujemy wszystkie włókna mięśniowe ćwiczonych partii mięśniowych. W rozwinięciu prezentujemy rozpiskę treningową.

Podczas stosujemy piramiding, każda kolejna seria danego ćwiczenia musi być wykonywana większym ciężarem (zwiększamy ciężar, redukujemy liczbę powtórzeń).

Liczby widniejące po dwukropku są odzwierciedleniem ilości powtórzeń w serii.

Dzień 1:
1. Martwy ciąg: 8, 8, 6, 4, 3
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu: 8, 8, 6, 6, 6, 4
3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem: 10, 8, 6, 6, 6
4. Uginanie ramion na modlitewniku ze łamaną: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion z hantlem w oparciu o kolano: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion z hantlami, stojąc: 8, 6, 6

Dzień 2:
1. Wyciskanie na ławce poziomej: 10, 8, 6, 6, 5
2. Wyciskanie na ławce skośnej: 8, 7, 6, 6
3. Pompki na poręczach z ciężarem: 10, 8, 6
4. Wyciskanie francuskie: 10, 8, 6, 4
5. Prostowanie ramion na wyciągu: 10, 8, 6

Dzień 3:
1. Przysiady ze sztangą na karku: 10, 8, 8, 6, 4, 4
2. Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie: 10, 8, 6, 5, 4
3. Prostowanie nóg w siadzie – 10, 8, 8, 6

Dzień 4:
1. Wyciskanie sztangi zza karku: 10, 8, 5, 5
2. Unoszenie hantli w przód: 8, 5, 5
2. Unoszenie hantli bokiem: 10, 8, 6
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód: 10, 8, 6

Podziel się z innymi:

Zobacz również

1 komentarz do “Trening na siłę 2”

  1. anonim

    no to jak masz zrobic te wszystkie cwiczenia we wszystkich podanych seriach, to spedzisz ze 3h na silowni – chyba, ze w polowie robisz przerwe na obiad

Skomentuj