Tricepsy na 1, 2, 3

Wbrew powszechnej opinii kluczem do wyjścia z zastoju nie musi być super intensywny trening, wykonywany codziennie. Nie tędy droga. Nawet mając ograniczone możliwości czasowe, można pobudzić mięśnie do dalszego wzrostu.

Wracając do tricepsów – jest to specyficzna partia mięśniowa – niezbyt duża, jednak wiele znaczy dla kształtu ramienia. Wydłużane w nieskoączoność treningi tricepsa z pewnością nie wyrwą go z zastoju, wręcz przeciwnie, mogą prowadzić do palenia tkanki. Jak polecał sam wielki Arnold – trening tricepsa powinien polegać na zmęczeniu mięśnia i przejściu do następnej fazy treningów. Rzecz w tym , że triceps, jak już wspomnieliśmy, ma ogromne znaczenie dla kształtu ramienia i ogólnego wyglądu sylwetki, jednak trening jego należy dozować sobie stopniowo i z umiarem, ponieważ ta partia mięśniowa uczestniczy także w innych treningach. Żeby nie pozostać gołosłowym, wystarczy dodać, że nie da się napakować naprawdę wielkiej klaty bez mocnego i dużego tricepsa, dzięki któremu będziemy w stanie dźwigać większe ciężary. Podobnie rzecz wygląda z barkami – bez tricepsa nigdy nie uda się zrobić naprawdę porządnych naramiennych.

Na temat treningu tricepsów można pisać długo i wytrwale, nie ma jednak po co lać wody, a trening wystarczy sprowadzić do trzech prostych ruchów, które pozwolą napakować mięsieą masą, także nadadzą mu kształt charakterystycznej i jakże pięknej podkowy.

Dwa ćwiczenia to typowe „masowce”, trzecie służy wykształceniu definicji. Zanim przejdziemy do opisu treningu, należy pamiętać, że trening tricepsów nie powinien być zbyt ciężki – naszym celem jest napakowanie masy mięśniowej, wyrwanie muskułów z zastoju i kształcenie definicji.

Pierwsze ćwiczenie to klasyczne ściąganie linki lub wygiętego drążka, zapomnijcie o prostym drążku do ściągania. Stalowy drążek jest o tyle lepszy od linki, że zapewnia pewny uchwyt i lepszą kontrolę ruchu, jednak tutaj odezwało by się wiele głosów, że linka jest wygodniejsza – wybierzcie więc to, co wam bardziej odpowiada. Łokcie kierujemy na zewnątrz, linkę ściągamy z poziomu barków do dołu – jednostajnym, niezbyt szybkim ruchem.

Kolejne ćwiczenie to wyciskanie sztangi w leżeniu, zwane też wyciskaniem francuskim. Większość ćwiczących wykonuje ten ruch ze sztangą prostą, tymczasem jest on równie dobry, kiedy ćwiczy się ze sztangą łamaną. Można to ćwiczenie wykonywać klasycznie – sztangę opuszczając do czoła, jednak nawet bardziej efektywne jest opuszczanie ciężaru za głowę – w ten sposób triceps pracuje nawet ciężej, a podczas wyprostu ramion minimalizowane jest obciążenie łokci. Podczas sesji treningowej powinny wystarczyć 2 serie tego ćwiczenia po 8-10 powtórzeą. W pierwszej serii ciężar nie musi być zbyt duży, w drugiej trzeba już nałożyć na sztangę maksymalny ciężar, jaki będziecie w stanie unieść – aby ostatnie dwa powtórzenia były już wymuszone.

Ostatnie ćwiczenie musi być wykonywane jedną ręką – zapewi to bardziej intensywną pracę mięśni. Ćwiczenie to bowiem polepsza definicję. Może to być ściąganie linki jednorącz lub wyciskanie francuskie zza głowy za sztangielką. Ćwiczenie wykonywane jednorącz na porządnym obciążeniu ma naprawdę zapalić mięsieą na zakoączenie sesji treningowej. Ważne jest, aby podczas tak izolowanego ruchu skupić się na technice – wtedy trening będzie naprawdę w 100% skuteczny.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest