Weider – dla początkujących

Programy ćwiczeń dla początkujących łączy jedna zasada: 3 razy w tygodniu trening (co drugi dzień), 8-10 podstawowych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, 1-3 serie każdego ćwiczenia po 8-15 powtórzeń…

„ABC DLA POCZĄTKUJĄCYCH”

Programy ćwiczeą dla początkujących łączy jedna zasada: 3 razy w tygodniu trening (co drugi dzieą), 8-10 podstawowych ćwiczeą na wszystkie grupy mięśniowe, 1-3 serie każdego ćwiczenia po 8-15 powtórzeą. Najpierw warianty programowe dla mężczyzn ułożone przez Joe Weidera, twórcę nowoczesnej metodyki treningu kulturystycznego oraz Betty Weider, znakomita specjalistka kulturystyki kobiet. W programach tych obciążenia przypisane poszczególnym ćwiczeniom są proporcjonalne (w procentach) do ciężaru ciała ćwiczącego. Ponieważ ciężar ten zwiększa się zwykle w miarę treningu, zwiększa się również obciążenie, co jest zgodne z zasadą progresji (coraz intensywniejszego wysiłku)

OTO PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH JOE WEIDERA OPARTY NA ĆWICZENIU ZE SZTANGĄ I SZTANGIELKAMI (NA PIERWSZE 6 TYGODNI TRENINGU):

1.Wspięcia na palce w siadzie z obciążeniem na udach-3×15-20 powt. z obć. 60%
2.Przysiady ze sztangą na barkach-3×10-15×40%
3.Martwy ciąg ze sztangą, czyli skłony i prostowanie tułowia, nogi proste-1×10-15×40%
4.Podciąganie sztangi do klatki piersiowej oburącz w opadzie tułowia przodem-3×10-15×40%
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3×8-12×30%
6.Podciąganie sztangi oburącz wzdłuż tułowia do wysokości barków-2×8-12×30%
7.Uginanie naprzemianręczne za sztangielkami w staniu-3×8-12×30%(ciężar obu sztangielek razem)
8.Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem-1×15-30

PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH O CHARAKTERZE MIESZANYM, Z UŻYCIEM SZTANGI, SZTANGIELEK I MASZYN DO ĆWICZE� (NA 6 TYGODNI):

1.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem na barkach na maszynie-3×15-20×60%
2.Wyciskanie nogami na maszynie w leżeniu tyłem lub siadzie-3×10-15×60%
3.Martwy ciąg ze sztangą, o prostych nogach-1×10-15×40%
4.Podciąganie oburącz drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-3×8-12×30%
5.Wyciskanie sztagni/sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-3×8-12×30%
6.Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu (sztangielki)-3×8-12×5%
7.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu-2×8-12×25%
8.Uginanie ramion ze sztanga stojąć-3×8-12×30%
9.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu tyłem-1×25-50

PROGRAM ZE SZTANGA I SZTANGIELKAMI (PO 6 TYGODNIACH):

1.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem-3-5×15-20
2.Przysiady ze sztangą na barkach-3-5×10-15
3.Martwy ciąg na prostych nogach-1-2×10-15
4.Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia-3×8-12
5.Podciąganie sztangi do klatki w opadzie-3×8-12
6.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko-3×8-12
7.Wyciskanie sztangi w skosie-2×8-12
8.Wyciskanie francuskie w leżeniu-3-4×8-12
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-3-4×8-12
10.Unoszenie ramion bokiem w górę sztangielki-3-4×8-12
11.Unoszenie nóg z leżenia-1-2×15-30

PROGRAM MIESZANY (SZTANGA-MASZYNY) (PO 6 TYGODNIACH):

1.Wspięcia na palce w staniu-3×15-20
2.Wspięcia na palce w siadzie na maszynie-2×15-20
3.Wyciskanie nogami na masz.-3-5×10-15
4.Martwy ciąg na prostych nogach-1×10-15
5.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu-3×8-12
6.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-2×8-12
7.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko-3×8-12
8.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-2×8-12
9.Unoszenie bokiem w górę w staniu-3-4×8-12
10.Wyciskanie francuskie w leżeniu-3-4×8-12
11.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-2-3×8-12
12.Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem-2-3×15-30

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest