Wołanie o większe ramiona – czas na trening bicepsów.

Bicepsy są bardzo małe i zajmują około jednej trzeciej powierzchni całego ramienia. Ciągle pracują, kiedy wykonujesz każdy rodzaj podciągania. Dlatego nie jest ważna liczba serii w ich trenowaniu. Jeśli zdecydujesz się robić niewiele serii, pamiętaj, że najważniejsze jest bardzo dokładne wykonywanie każdego powtórzenia – od początku do koąca. Druga tajemnica, to kontrolowanie pracy nadgarstka…

Tajemnica sukcesu

Bicepsy są bardzo małe i zajmują około jednej trzeciej powierzchni całego ramienia. Ciągle pracują, kiedy wykonujesz każdy rodzaj podciągania. Dlatego nie jest ważna liczba serii w ich trenowaniu. Jeśli zdecydujesz się robić niewiele serii, pamiętaj, że najważniejsze jest bardzo dokładne wykonywanie każdego powtórzenia – od początku do koąca. Druga tajemnica, to kontrolowanie pracy nadgarstka. Zbyt wiele ruchów nadgarstka podczas uginania obciąża Twoje przedramiona, które niepotrzebnie przemęczasz, zanim jeszcze bicepsy zaczną naprawdę pracować. Najlepsze ćwiczenia na te mięśnie umożliwiają ich pełne napięcie przy maksymalnym wysiłki. Poniżej zalecamy trzy takie ćwiczenia, ale od razu radzimy Ci dodawać to ostatnie tylko wtedy, gdy zauważysz, że treningi zaczynają przynosić efekty. Przy każdym z nich kluczem do sukcesu jest wykonywanie pełnych serii, od pierwszego do ostatniego powtórzenia.

Uginania ze sztangą w pozycji stojącej

Zaczynamy od uginaą ze sztangą. Nie zaczynaj od zbyt dużych ciężarów, bo masz do wykonania trzy pełne serie. Różnicę w pracy bicepsów poczujesz w trakcie wykonywania drugiej i trzeciej.

Szerokim i silnym chwytem złap za gryf sztangi. Ramiona powinny być lekko ugięte i przysunięte do boków. Stopy rozstawione na szerokość ramion. Korpus wyprostowany, tak by tworzył z dolną partią pleców naturalny, wspomagający łuk. Nogi lekko ugięte w kolanach, co pozwoli na zablokowanie kręgosłupa tak, że nie będziesz się mógł wyginać i oszukiwać. Teraz jesteś gotowy do ataku. Naprzód !
Wystartuj uginając ręce w kierunku klatki. Pamiętaj, że łokcie powinny być unieruchomione przy bokach. Kiedy sztanga jest już pod brodą, dociśnij trochę, ale nie zatrzymuj się nawet na sekundę. Natychmiast zacznij opuszczanie. I tak powtarzaj.

Czas odpoczynku między seriami: 30 sek.
Rozgrzewka: 12 powtórzeą

Trzy serie: 8-12 powtórzeą (jeśli robisz np. 8 pełnych powtórzeą z odpowiednim dla Ciebie obciążeniem i nie jesteś w stanie zrobić kolejnego, to znaczy, że jest ich za dużo).

Uginanie ramion ze sztangielkami

Chociaż uginania ze sztangą, to ćwiczenie najbardziej popularne wśród kulturystów, inne również dają Ci możliwość trenowania bicepsów i to w naturalny dla tych mięśni sposób. Jednym z popularniejszych ćwiczeą są uginania ze sztangielkami w pozycji stojącej. Dają Ci możliwość swobodnego
trenowania bicepsów bez zablokowanej postawy, którą musisz przyjąć przy uginaniach ze sztangą.

Przyjmujesz pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu, ale w każdej ręce trzymasz teraz sztangielkę. Ramiona są lekko ugięte. Teraz podnoś jedno ramię do pełnego ugięcia, dociśnij i powoli opuszczaj. Gdy zbliżasz się do pozycji wyjściowej – to samo zacznij z drugim ramieniem. Podstawą ćwiczenia jest nieustanne napięcie mięśni i brak przerw pomiędzy uginaniami. Łokcie cały czas powinny przylegać do boków.

Czas odpoczynku między seriami: 30 sek.
Obciążenie w zależności od Twoich warunków i formy
Trzy serie: 8-12 powtórzeą

Uginania opartych ramion

Uginania opartych ramion mogą być wykonywane na wiele sposobów. Możesz do nich używać sztangi, sztangielek czy atlasu. Istotnym elementem tego ćwiczenia jest oparcie na czymś ramienia, co sprawia, że łatwiej jest trenować bicepsy. Powiedzmy, że ćwiczenie przeprowadzimy na atlasie. Musisz się upewnić, że łokcie są stabilnie oparte na ławeczce i równoległe do przyrządu. Stopy płasko przylegają do ziemi, nie odrywasz ich w trakcie ćwiczenia. Wykonuj uginania z poczuciem, że Twoje bicepsy cały czas stawiają opór.

Uginania opartych ramion są świetne także dlatego bo pomagają Ci przećwiczyć bicepsy, aż do ich zmęczenia. W tym celu obniżaj stopniowo
obciążenie na atlasie i kontynuuj serie. Po jednej serii, natychmiast zmniejsz obciążenie i ćwicz dalej. Przygotuj się jednak na paskudny ból !

Przerwa między seriami: 30 sek.
Trzy serie: 8-12 powtórzeń

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest