Wyprosty nóg na maszynie

Wyprosty nóg są wspaniałym ćwiczeniem na ukazanie szczegółów mięśni czworogłowych. Według mnie górne partie tych mięśni bardziej angażowane są podczas unoszenia podudzi (pozytywna faza powtórzenia), a partie dolne – w czasie opuszczania do pozycji początkowej (faza negatywna powtórzenia). Jeden z moich treningów na nogi zawsze rozpoczynam wyprostami nóg na maszynie, po to, aby rozgrzać i rozciągnąć mięśnie czworogłowe ud.

Wykonywany ruch pomaga szybko wpompować krew do mięśni nóg i tym samym skutecznie przygotować mnie do reszty ćwiczeń, a zwłaszcza do przysiadów, które uważam za najważniejsze dla zwiększania masy mięśniowej

Przyjęcie prawidłowej pozycji na maszynie ma kluczowy wpływ na skuteczność wykonywanych ruchów w serii. Tak reguluję aparat, żeby poduszki oporowe dotykały moich podudzi tuż nad kostkami, a plecy całkowicie spoczywały na oparciu. Poduszka siedzenia znajduje się pod całą długością ud, aż do granicy z kolanami, przez co moje uda są stabilne i w pełni podparte.

Podczas wykonywania ćwiczenia moje stopy są napięte (palce stóp uniesione do góry). Czuję, że daje mi to większą równowagę i nieco większą siłę przy podnoszeniu i opuszczaniu ciężaru pod całkowitą kontrolą.

Trzymając za uchwyty znajdujące się po bokach aparatu, nabieram powietrza i napinając mięśnie czworogłowe ud wolnym i równym ruchem unoszę ciężar. W końcowej fazie pozytywnej części powtórzenia, w szczytowym punkcie napięcia mięśniowego, przez ułamek sekundy silnie naprężam mięśnie ud i zaraz potem powoli opuszczam ciężar do pozycji startowej, wypuszczając jednocześnie powietrze z płuc. Następnie, bez chwili przerwy, przechodzę do wykonania następnego powtórzenia.

Szybkość moich powtórzeń jest taka sama, jak przy innych tego rodzaju ruchach, a więc bardzo wolna i kontrolowana w obu częściach powtórzenia. Izolacja i pełny skurcz to dwa najważniejsze czynniki przy kształtowaniu mięśni, a szybkość powtórzeń odgrywa istotną rolę w uzyskaniu sukcesu. Na jedno powtórzenie przeznaczam 4-5 sekund i mówię wam, że pali przy tym niemiłosiernie!

Dla zmiany tempa, czasami zmniejszam ciężar i wyprosty wykonuję najpierw jedną, a potem drugą nogą. Daje mi to lepszą izolację mięśnia pojedynczej nogi.

Wyprosty nóg są ćwiczeniem dopracowującym szczegóły umięśnienia. Jest ono przeznaczone głównie do poprawy definicji mięśni, a niekoniecznie na wzrost ich rozmiarów, tak jak, powiedzmy, wyciskanie nogami. Aby mięśnie ukazały jak najwięcej swoich szczegółów, polecam wykonywanie długich serii, na poziomie 25-30 powtórzeń. Taka intensywność ćwiczenia w pełni wyczerpie mięśnie czworogłowe ud, a jednocześnie przyda im szczegółów i wyrazistości na długi okres.

Podziel się z innymi:

Zobacz również

Skomentuj