2 stopień – Rozciąganie: Zawsze rozciągaj mięśnie przed ćwiczeniem. To ważne bo zapobiega naciągnięciom mięśni, skurczom i zerwaniom. Rozciągaj mięsień i kiedy poczujesz napięcie ( odczucie pieczenia ) w mięśniu, który rozciągasz …

Program ten zawiera osiem stopni, które powinny być wykonywane w podanej kolejności. Są to: 1) rozgrzewka 2) rozciąganie 3) ćwierć skok 4) wznoszenie łydek 5) wstępowanie 6) skoki na łydkach 7) podskoki 8) rozciąganie.

Podane wyżej ćwiczenia jak ćwierć skok, wznoszenie łydek, wstępowanie, skoki na łydkach i podskoki są ćwiczeniami podstawowymi i efektywnymi, bez używania jakiegokolwiek dodatkowego obciążenia. Pamiętaj nie używaj obciążników na kostki, bo może to wpłynąć ujemnie na stan Twoich kolan.

1 stopieą – Rozgrzewka: Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić jest rozgrzewka. Można ją zrobić poprzez ciągły bieg od trzech do pięciu minut. Rozgrzewka powoduje szybszy obieg krwi, rozluźnia mięśnie i zapobiega naciągnięciom mięśni podczas rozciągania.

2 stopieą – Rozciąganie: Zawsze rozciągaj mięśnie przed ćwiczeniem. To ważne bo zapobiega naciągnięciom mięśni, skurczom i zerwaniom. Rozciągaj mięsieą i kiedy poczujesz napięcie ( odczucie pieczenia ) w mięśniu, który rozciągasz trzymaj tę pozycję przez około 8 sekund i zrób tak od trzech do czterech razy. Rozciągnij łydki, uda, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców. Masuj również boki i przód kolan.

Aby rozciągnąć łydki unieś śródstopie na betonowym bloku, stopniu schodów, lub książce, tak aby pięta zwisała poza krawędź. Następnie przechyl się do podłogi tak aby pięty znalazły się poniżej krawędzi, na której stoisz, a śródstopie jest ciągle w tej samej pozycji. Utrzymuj się w tej pozycji trzymając się krzesła lub balustrady schodów za sobą.

Aby rozciągnąć uda staą prosto i wyciągnij nogę, którą chcesz rozciągnąć za siebie tak, że pięta jest naprzeciwko pośladków, a kolano jest skierowane do podłogi ( musisz stać na jednej nodze wykonując to ćwiczenie ). Następnie chwyć się za kostkę i pociągnij nogę do tyłu.

Aby rozciągnąć pośladki połóż nogę, którą chcesz rozciągnąć na krześle, a drugą oprzyj się pewnie na podłodze, a następnie rób skłony do kolana nogi opartej na krześle.

Aby rozciągnąć mięśnie lędźwiowe połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad kolana, i podciągaj nogi do klatki piersiowej.

Masuj boki i przód kolan przez około pięć minut. Jest to bardzo ważne dla ścięgien i zapobiega wypadaniu kolana.

3 stopieą – Ćwierć skok: Ćwierć skok to najlepsze ćwiczenie aby zwiększyć wyskok i poprawić wytrzymałość. To zwiększy wytrzymałość ud, które są odpowiedzialne za wyskok i poprawi Twoją szybkość biegu. Uważaj, aby podczas skoku nogi były sharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysokość 25 – 30 cm. Ważne abyś skakał zawsze na tą samą wysokość. Upewnij się, że przy każdym skoku lądujesz na palcach. Pozwalaj aby nogi uginały się do 1/4 przysiadu ( w połowie między staniem a siedzeniem ). Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły ud aby wybić się na daną wysokość. Uwaga: musisz czuć, że mięśnie ud pracują bardziej niż łydki. Jeżeli tak nie jest to prawdopodobnie nie uginasz się wystarczająco lub nie skaczesz wystarczająco wysoko. Nie skacz tak wysoko jak tylko potrafisz i nie uginaj się tak by mieć uda równolegle do ziemi, może to spowodować uszkodzenia kolan. Podczas skakania ręce trzymaj z boku.

Odpocznij trzy, cztery minuty pomiędzy ćwiczeniami.

4 stopieą – Wznoszenie łydek: Silne łydki są ważne dla zakoączenia skoku i dla szybkiego skakania. Są to mięśnie w niższej tylnej części nóg. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie książka lub stopieą o grubości około 10 cm.

To ćwiczenie robi się jedną łydką na raz. Staą palcami stóp na książce, bloku lub stopniu, tak aby pięta zwisała poza krawędź ( druga noga ma być uniesiona ), następnie podnieś się na palcach używając tylko siły łydek, a potem opuść się tak aby pięty zeszły poniżej krawędzi stopnia, na którym stoisz. ( cykl ma być powtórzony ponownie )

Odpocznij około dwadzieścia pięć sekund pomiędzy ćwiczeniami.

5 stopieą – Wstępowanie: Jest to doskonałe ćwiczenie, wzmacniające uda i bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające siłę skoku pojedynczej nogi. Potrzebne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia.

Ćwiczenie polega głównie na, zgodnie z nazwą, wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak aby udo było równoległe do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną nogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry, tak aby Twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zamieą w górze nogi w ten sposób, aby na krześle wylądowała druga noga, a ta która znajdowała się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem.

Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą aby zakoączyć cykl ( na jeden cykl składają się dwa podskoki). Uwaga: pracuj zawsze nogą, która jest na krześle. Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się.

Odpocznij trzy, cztery minuty pomiędzy ćwiczeniami.

6 stopieą – Skoki na łydkach: Ćwiczenie to zostało początkowo badane pod kątem wzmocnienia siły łydek, ale jest dobre także dla szybkich powtarzających się skoków. Rozwija ono siłę skoków energicznych i szybkich.

Aby wykonać to ćwiczenie skacz prosto do góry i tak szybko jak tylko wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się używać tylko mięśni łydek. Kiedy lądujesz nie pozwól aby nogi uginały się tak jak przy ćwierć skoku. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł się ponownie w powietrzu, jak najwyżej.

Odpocznij około jednej minuty pomiędzy ćwiczeniami.

7 stopieą – Podskoki: Są to bardzo szybkie skoki pomyślane by wzmocnić siłę łydek. Bardzo pomagają wzmocnić kostki.

Aby wykonać to ćwiczenie skacz tak szybko jak to było w ćwiczeniu poprzednim lecz na wysokość pół cala ( około 2 cm ). Nie zginaj kolan. Powtarzaj ten cykl jak najszybciej potrafisz, pamiętając że nie możesz skakać wyżej niż 1/2 cala nad ziemię. Pod wpływem tego ćwiczenia poczujesz jak palą cię łydki. Ćwiczenie można porównać do ćwiczenia z bokserską skakanką, tyle że bez skakanki.

8 stopieą – Rozciąganie: Rozciąganie to kilka prostych ćwiczeą rozciągających. Pamiętaj aby rozciągnąć cztery grupy mięśni wymienione powyżej, masować boki i przód kolan. Koącowe ćwiczenia zwiększają giętkość, zapobiegają skurczom i minimalizują ból.

Ćwiczenia opcjonalne
Air Alert II jest przeznaczony do wzmocnienia ud i łydek. Musisz jednak wzmacniać również swoje pośladki, które trzymają uda, aby zapobiec opuszczaniu się ich podczas biegu lub skakania. Są dwa sposoby wzmacniania tych mięśni. Pierwszy to sprint, a drugi to podginanie nóg. Nie musisz robić na raz tych ćwiczeą.

Sprint: Sprint albo bieg na maksymalnej prędkości z jaką potrafisz biec to doskonały sposób aby wzmocnić mięśnie pośladków, jak również aby zwiększyć swoją prędkość sprintu. Najlepiej jest dwa razy w tygodniu biec sprintem 10 – 50 metrów.

Podciąganie nóg: Aby wykonać to ćwiczenie trzeba mieć dostęp do urządzenia ( na siłowni). Leżąc na brzuchu zaczepia się nogi za krzyżak z obciążnikami, a następnie pracuje się nogami ( około 10 razy). Należy robić cztery cykle po dziesięć powtórzeą. Najlepiej robić to również dwa razy w tygodniu.

Odpoczynek w połowie
Czasami z tej czy innej przyczyny trudno jest zrobić wszystkie ćwiczenia od razu. Możesz być tego dnia zmęczony, może nie jadłeś posiłku i masz mały poziom energii. Jeżeli poczujesz że musisz przerwać w połowie zrób to, policz do 25 i dalej kontynuuj od miejsca w którym przerwałeś. Ważne jest bowiem aby wykonać ćwiczenie do koąca, aczkolwiek krótkie przerwy nie zniweczą twojego postępu.

Harmonogram treningów
Podajemy harmonogram treningów dla Air Alert II. Wykonuj precyzyjnie ćwiczenia robiąc odpowiednią liczbę powtórzeą. (powtórzenie jest to wykonanie jednego ruchu ćwiczenia, a cykl to powtórzenia ciągle wymaganą ilość razy, abt dokoączyć ćwiczenie; skakać sto razy, skakać bez odpoczynku to wykonanie cyklu w 100 powtórzeniach, a wykonanie non stop stu skoków i przerwa, a następnie znowu sto skoków to zrobienie dwóch cykli po sto powtórzeą.)

Nie przetrenowuj się robiąc za dużo jak też nie oszczędzaj się robiąc zbyt mało. Rób dokładnie to co proponujemy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest