Zasada wstępnego zmęczenia mięśni

Kiedy Mike Matarazzo przygotowywał się do mistrzostw USA w kulturystyce, miał pewien problem – nogi! Nie żeby im czegoś brakowało. Wręcz przeciwnie, były za dobre. Mięśnie czworogłowe miał tak silne, że nie mógł trenować ich efektywnie…

Kiedy Mike Matarazzo przygotowywał się do mistrzostw USA w kulturystyce, miał pewien problem – nogi! Nie żeby im czegoś brakowało. Wręcz przeciwnie, były za dobre. Mięśnie czworogłowe miał tak silne, że nie mógł trenować ich efektywnie bez nakładania niewiarygodnych ciężarów na gryf sztangi, z którą wykonywał przysiady i bez zakładania kompletu talerzy na suwnicę. „Stosowanie wielkich obciążeą nie służyło moim kolanom i mięśniom dolnej części grzbietu” – wspomina Mikę – „Poza tym, byłem na tak ostrej diecie, że trening z ogromnymi ciężarami okazał się niezwykle trudny. Czułem jednak, że zmniejszając je, nie byłbym w stanie zmusić mięśni nóg do właściwych reakcji. Chciałem osiągnąć doskonały podział mięśni, a wiedziałem, że nie będę w stanie ich zmusić do dalszego rozwoju, jeśli nie wymyślę czegoś, co zastąpiłoby konieczność stosowania wielkiego obciążenia”. I rzeczywiście Mike w koącu coś wymyślił. Przypomniał sobie ideę szczególnie modną w późnych latach 70, popularyzowaną przez Nautiiusa, stosowaną z dużym powodzeniem przez Mike’a Mentzera i Caseya Viatora. Była to metoda wstępnego zmęczenia mięśni. „Zawsze zaczynałem trening nóg od przysiadów i wyciskania na suwnicy” – tłumaczy Mike – „Chciałem pracować nad dużymi mięśniami, stosując ćwiczenia wymagające dużej siły, wtedy gdy byłem jeszcze wypoczęty, silny i zdolny do radzenia sobie z wielkimi ciężarami. Ale potem przyszło mi na myśl, że może powinienem zmienić kolejność. By uporać się ze swoim problemem, zastosowałem zasadę Weidera, dotyczącą wstępnego zmęczenia mięśni”.

TECHNIKA WSTĘPNEGO ZMĘCZENIA MIĘŚNI

1. Przed wykonywaniem ćwiczeą na masę w obrębie dwóch stawów, wykonaj serię ruchów izolacyjnych z obciążeniem jednego stawu, aby zmęczyć duże mięśnie. (Przed wyciskaniem na ławeczce zrób serię rozpiętek, przed przysiadami serię wyprostów nóg etc.)
2. Wykonuj średnią liczbę powtórzeą, między 10 a 20.
3. Zwiększ intensywność przez skrócenie czasu pomiędzy wstępnym zmęczeniem, ćwiczeniami z zaangażowaniem jednego stawu a złożonymi ćwiczeniami w obrębie dwóch stawów.
4. Najwyższą intensywność osiąga się stosując zasadę superserii Weidera, która faktycznie prawie nie przewiduje odpoczynku pomiędzy dwiema seriami.

MIKE MENTZER – „Wstępne zmęczenie mięśni to koncepcja łatwa do zrozumienia” – tłumaczy były mistrz świata Mike Mentzer, który zamienił swą głęboką wiedzę o kulturystyce w intratne przedsiębiorstwo zajmujące się indywidualnym treningiem. „Kiedy wykonujesz takie ćwiczenia jak wyciskanie na ławeczce, wiosłowanie, wyciskanie nogami i przysiady, używasz wielu różnych mięśni w rozmaitych kombinacjach. Na przykład, wykonując wyciskanie na ławeczce, angażujesz masywne mięśnie piersiowe, a także dużo mniejsze przednie mięśnie naramienne i mięsieą trójgłowy ramienia. W przysiadach i wyciskaniu nogami używasz nie tylko dużych i silnych mięśni czworogłowych uda, ale także mniejszych i słabszych mięśni, takich jak mięsieą półścięgnisty czy krawiecki. Zawsze, kiedy ćwiczysz kombinacje mięśni dużych i małych, wyjaśnia Mentzer, te słabsze męczą się wcześniej niż duże i silne. Oznacza to, że jeden mięsieą lub grupa mięśni męczy się wcześniej niż inne, a w ten sposób, przy takim bezpośrednim podejściu, właściwie nigdy nie ćwiczy się wszystkich mięśni aż do wyczerpania. Dlatego nigdy nie uzyskujesz maksymalnej intensywności ćwiczeą w swoich seriach”.

DORIAN YATES – „Jeśli chcesz być po prostu duży – mówi zdobywca drugiego miejsca w zawodach Mr. Ołympia, Dorian Yates – to takie ćwiczenia, jak wyciskanie na ławeczce i przysiady mają sens. One najszybciej spowodują ogólny przyrost masy. Ale jeśli chcesz mieć umięśnienie najwyższej jakości i wyrazistą rzeźbę całej sylwetki, to nie .wystarczy. Zaniedbanie jakości i rysunku mięśni prowadzi donikąd we współczesnej kulturystyce. Jest więc rzeczą oczywistą, że aby ukształtować harmonijną sylwetkę, musisz robić coś więcej niż tylko z całych sił, ciężko trenować.” Innymi słowy, razem z ćwiczeniami na masę mięśni musisz wykonywać ćwiczenia na rzeźbę. Masz tutaj, rzecz jasna, szeroki wybór ćwiczeą na rzeźbę i izolację mięśni każdej części ciała. Rozpiętki na klatkę piersiową, unoszenie ramion na obręcz barkową, ćwiczenia na wyciągu na mięśnie grzbietu, wyprosty i wypady na mięśnie czworogłowe. Wszyscy dobrzy kulturyści wykonują te ćwiczenia, ale w wielu przypadkach nie wystarczają one do uzyskania takiego ukształtowania rzeźby, które mogłoby dzisiaj zadowolić przyszłych mistrzów.

VINCE TAYLOR – „Aby wiedzieć, do jakiego stopnia należy wstępnie zmęczyć mięśnie, nie jest potrzebna żadna specjalna filozofia” – tłumaczy triumfator Night of the Champions i Arnold Ciassic, Vince Taylor – „Kiedy spróbujesz zastosować zasadę wstępnego zmęczenia mięśni w swoim treningu, bardzo szybko okaże się, co i jak masz robić. Trzeba po prostu nieco poeksperymentować”. Mike Matarazzo rozwiązał swój problem z treningiem nóg przez rozpoczynanie treningu jakościowego wyprostami nóg i wypadami, powstrzymując się od przysiadów i wyciskania do momentu, gdy mięśnie czworogłowe były już zmęczone. Dlatego też do chwili, kiedy rozpoczynał przysiady, wciąż jeszcze podnosił ciężary, ale już nie tak ciężkie jak te, których używał, nie stosując techniki wstępnego zmęczenia mięśni. „Stosując wstępne zmęczenie mięśni – mówi Mike – zamieniłem wyciskanie nogami i przysiady z ćwiczeą na siłę i masę, w ćwiczenia na jakość. Chcę przez to powiedzieć, że takie ćwiczenia, jak wyprosty nóg, są wspaniałe na zwiększenie definicji i podział mięśni czworogłowych, ale nawet sterta wielkich ciężarów nie pomoże tutaj pokonać oporu trenowanych mięśni. Wyniki nie będą więc imponujące. Ale jeśli doprowadzisz najpierw do wstępnego zmęczenia mięśni czworogłowych – koączy Mikę – możesz je naprawdę pobudzić ruchami w obrębie dwóch stawów i wyrzeźbić wspaniały, głęboki podział mięśni. To wciąż będzie ciężki trening, ale już nie tak przytłaczający, jak było to konieczne przed wprowadzeniem ćwiczeą na wstępne zmęczenie mięśni. Okazuje się zatem, że nie chodzi tylko o same ćwiczenia – podsumowuje Mike – czasem kolejność i porządek, w jakim się je wykonuje, stanowią o istocie rzeczy”.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest