Zasady Weidera dla zaawansowanych

Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą sukcesu w kulturystyce. Czasem jednak powtórzenia oszukane, wprowadzone po większej liczbie ruchów podstawowych…

1. ZASADA OSZUKANYCH POWT�RZE�
Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeą jest podstawą sukcesu w kulturystyce. Czasem jednak powtórzenia oszukane, wprowadzone po większej liczbie ruchów podstawowych, mogą pomóc w uzyskiwaniu lepszych rezultatów. Pomysł zastosowania oszukiwania w treningu kulturystycznym zrodził się w celu zmuszania mięsni do większej, a nie do mniejszej pracy, aby mięsieą „dał z siebie wszystko”. Zasadę oszukanych powtórzeą należy stosować tylko po to, aby móc wykonać 1-2 dodatkowe powtórzenia na zakoączenie serii. Zasada ta polega na zastosowaniu pewnych ruchów ciała lub pomocy innej grupy mięśniowej, w celu pokonania punktu krytycznego i kontynuowania ruchu w normalnej formie.

2. ZASADA SERII POTR�JNYCH
Seria potrójna polega na łączeniu trzech różnych ćwiczeą na tę samą grupę mięśniową i wykonywaniu ich w seriach jedno po drugim bez przerw odpoczynkowych między nimi. Jest to przede wszystkim metoda oddziałująca na kształt mięśni, które są atakowane pod trzema różnymi kątami. Serie potrójne pozwalają na szybkie dopompowanie krwi do mięśni, wpływają na podniesienie lokalnych współczynników wytrzymałościowej regeneracji mięśni i są świetną metodą poprawy ich unaczynienia.

3. ZASADA WIELKICH SERII (GIGANT SERII)
Wielka seria to kolejno wykonywanie serie 4-6 ćwiczeą na daną grupę mięśniową bez przerw lub z niewielkimi tylko przerwami odpoczynkowymi. Jest to najintensywniejszy sposób ćwiczenia spośród wszystkich zasad łączenia serii. Wykonując wielkie serie ćwiczy się daną grupę mięśniową pod wszystkimi możliwymi kątami, a mięsieą wykonuje wszystkie funkcje, do których został przeznaczony. Wielkie serie powodują zaangażowanie większej liczby włókien mięśniowych co stymuluje rozrost oraz wpływa na podwyższenie jakości umięśnienia.

4. ZASADA WST?PNEGO ZM?CZENIA MI?ŚNI
Wstępne zmęczenie mięśnia występuje wtedy, gdy najpierw wykonujemy aż do zmęczenia, serię wyizolowanego ćwiczenia na daną grupę mięśniową, a natychmiast potem uzupełniamy ją serią ciężkiego podstawowego ćwiczenia, zaliczonego do tzw. Ruchów podstawowych na te grupę mięśniową. Taka właśnie kolejność chroni mięśnie pomocnicze przed wyczerpaniem zanim zmęczeniu ulegnie duża grupa mięsni.

5. ZASADA WYMUSZONYCH PRZERW WEWNĄTRZ SERII. (ZASADA STOSOWANIA PRZERW ODPOCZYNKOWYCH WEWNĄTRZ SERII)
Stosując tę zasadę, należy ćwiczyć z ciężarem submaksymalnym, aby móc wykonać 2-3 powtórzenia. Następnie trzeba odpocząć przez 30-45 s., kontynuować trening przez 2-3 powtórzenia, odpocząć 40-60 s., wykonać kolejne 2 powtórzenia, odpocząć 60-90 s. i zakoączyć serie 1-2 powtórzeniami. Trenując w ten sposób wykonuje się serie składające się z 7-10 powtórzeą. Zastosowanie tej zasady daje wzrost siły i objętości mięsni.

6. ZASADA SZCZYTOWEGO NAPI?CIA MI?ŚNI (PEŁNEGO NAPI?CIA MI?ŚNI PRZY MAKSYMALNYM SKURCZU)
Jest to metoda, dzięki której można utrzymywać ćwiczony mięsieą w pełnym napięciu w momencie, gdy znajduje się on w fazie maksymalnego skurczu. Przez utrzymywanie stałego napięcia mięśni w koącowej fazie ruchu, świadomie wpływa się na ich kształt.

7. ZASADA UTRZYMYWANIA CIĄGŁEGO NAPI?CIA MI?ŚNI
Ideą zasady jest zmuszenie mięśnia do pracy w pełnym zakresie ruchu (od całkowitego rozciągnięcia do pełnego skurczu), co prowadzi do zaangażowania większej liczby włókien mięśniowych. Należy wykonać ćwiczenia w czysto technicznie postaci. Po rozpoczęciu ruchu w pozycji całkowitego rozciągnięcia nie należy wykonywać żadnych szarpnięć, ani podrzutów ciężarów, ale prowadzi ruch w kontrolowany sposób, aż do kraącowego skurczu mięśnia. Najkorzystniej jest ćwiczyć w sposób przemyślny, utrzymując mięsieą przez cały czas w „stałym napięciu”.

8. ZASADA OPORU W RUCHU WSTECZNYM (SERIE NEGATYWNE)
Stawienie poru siłom grawitacyjnym w trakcie opuszczania ciężaru do doły, jest bardzo intensywną formą treningu, powodująca znaczne zmęczenie i obolałość mięśni oraz wpływającą na pobudzenie mięśni do rozrosty. Zasada ta prowadzi do pobudzenia włókien mięśniowych w inny sposób, niż to ma miejsce podczas unoszenia ciężarów (pracy koncentrycznej). Trening wykorzystujący pracę ekscentryczną (negatywną) może być stosowany jedynie okresowo, gdyż mocno oddziałuje na tkankę łączną (ścięgna i więzadła).

9. ZASADA WYMUSZONYCH POWT�RZE�
Przy koącu normalnej serii, gdy nie można wykonać już ani jednego powtórzenia własnymi siłami, należy skorzystać z pomocy partnera przy przechodzeniu ciężaru przez „punkt krytyczny”. W jednej serii można wykonać od 1-3 powtórzeą wymuszonych. Wykorzystanie tej zasady mobilizuje włókna mięśniowe do pracy w zakresie wybiegającym poza poziom normalnego wysiłku, co stymuluje większy rozwój i wzrost gęstości mięśni. Ponieważ jest to bardzo wyczerpujący rodzaj treningu, to mimo, iż przynosi dobre rezultaty, nie powinien być stosowany zbyt często, gdyż prowadzi do przetrenowania i kontuzji.

10. ZASADA TRENINGU PODW�JNIE DZIELONEGO
Obecnie często tą zasadę wykorzystują kulturyści wyczynowi. Dzieą treningowy dzielą na dwie jednostki: rano -ćwiczą jedną lub dwie grupy mięśniowe i wieczorem – ćwiczą najczęściej jedną grupę mięśniową. Zastosowanie tej zasady daje duże korzyści. Ćwicząc tylko jedną lub dwie grupy mięśniowe podczas jednostki treningowej., można poświęcić im całą energię, wykonując więcej serii z większymi ciężarami.

11. ZASADA TRENINGU POTR�JNIE DZIELONEGO
W ciągu dnia wykonuje się ćwiczenia na trzy grupy mięśniowe podczas trzech jednostek treningowych (na jednej sesji trenowana jest jedna grupa mięśni). Stosują ją głównie kulturyści o wysokich zdolnościach regeneracyjnych

12. ZASADA WYWOŁYWANIA PALENIA WEWNĄTRZMI?ŚNIOWEGO
Istotą tej zasady treningowej jest wykonywanie dodatkowych 2-3 krótkich, niepełnych powtórzeą na zakoączenie serii. Spowoduje to zwiększony napływ krwi do mięśni i wydzielenie się kwasy mlekowego. Podwyższony poziom mleczanów jest przyczyną dolegliwości występującej w postaci palenia wewnątrzmięśniowego. Od strony fizjologicznej wygląda to tak, że uboczne produkty przemiany materii i nadwyżka krwi, doprowadzone do krwi w związku z wykonaniem tych niepełnych powtórzeą, powodują obrzmienie komórek oraz wzrost naczyą włosowatych. Pomaga to zwiększeniu objętości mięśnia i rozbudowie jego sieci naczyą krwionośnych.

13. ZASADA TRENINGU JAKOŚCIOWEGO
Trening jakościowy oznacza, że stopniowo skraca się przerwy odpoczynkowe między seriami, przy utrzymywaniu liczby powtórzeą na tym samym poziomie co przedtem lub nawet zwiększeniu jej. Jest wspaniałą metodą na uzyskanie definicji i lepszego unaczynnienia mięśni. Jest podstawową zasadą w okresie startowym.

14. ZASADA SERII ZE ZMNIEJSZANYM OBCIĄŻENIEM (TZW.ZDEJMOWANIE)
Stosowanie tej zasady wymaga pomocy dwóch partnerów treningowych. Po wykonaniu przez ćwiczącego maksymalnej możliwej liczby powtórzeą na danym ciężarze, partnerzy zdejmują z obu stron sztangi część obciążników. Następnie ćwiczący wykonuje dalsze powtórzenia na zmniejszonym ciężarze i procedura jest powtarzana. Seria zostaje wydłużona dzięki zdjęciu części obciążenia. Jest to sposób na zwiększenie intensywności treningu.

15. ZASADA TRENINGU INSTYNKTOWNEGO
Jest to nadrzędna zasada treningowa w kulturystyce. Każda osoba inaczej reaguje na różne sposoby odżywiania i treningu. W miarę nabierania doświadczenia kulturyści są w stanie instynktownie określić w jaki sposób ćwiczyć aby uzyskiwać najlepsze rezultaty. Zgodnie z tą zasadą kulturyści powinni sami układać programy treningowe, dobierać ćwiczenia oraz ustalać liczbę serii i powtórzeą, które w ich przypadku dają najlepsze wyniki.

16. ZASADA NIESP�JNOŚCI FORM TRENINGOWYCH
Zasada ta polega na połączeniu ćwiczeą na budowę masy mięśniowej z wyizolowanymi ćwiczeniami, wpływającymi na jakość i separację mięśni w jeden specjalny program treningowy. W praktyce oznacza to ułożenie programu treningowego z różnych ćwiczeą i zasad treningowych, które sprawdziły się najlepiej w przypadku danego osobnika.

17. ZASADA NIEPEŁNYCH POWT�RZE�
Niepełne powtórzenia w ćwiczeniach podstawowych, zarówno w początkowej, środkowej jak i koącowej fazie ruchu, mogą być wykorzystywane jako środek prowadzący do wzrostu siły i masy mięśniowej. Metodę tę stosuje się najwygodniej gdy stojaki wyposażone są w szereg bolców, rozmieszczonych na różnych poziomach ułatwiających przerwanie ruchu w dowolnym momencie i odłożenie sztangi. Zasada ta pozwala na wykorzystanie większego ciężaru, co w dużym stopniu wpływa na wzmocnienie przyczepów mięśniowych, ścięgien więzadeł i innych elementów zbudowanej z tkanki łącznej, co w efekcie daje znaczny wzrost siły.

18. ZASADA DYNAMICZNYCH POWT�RZE�
Ta zasada treningowa polega na rozmyślnym przyspieszaniu ruchu ciężaru, ale tylko w przypadku serii z dużym ciężarem. Jest to próba poprawienia dynamiki i siły mięśni poprzez pobudzenie włókien białych (szybkokurczliwych). Optymalne jej wykorzystanie ma miejsce przy ćwiczeniach z ciężarem równym lub wyższym niż 75% CM. Stosując zasadę dynamicznych powtórzeą należy zapomnieć o powolnym, dokładnym ruchu i wczuwaniu się w prowadzenie ciężaru, a skoncentrować na szybkim, dynamicznym pokonaniu ciężaru na ca lej drodze ruchu.

19. ZASADA PRZEPLATANYCH SERII
Zasada ta polega na wplataniu serii na słabiej rozwijając się grupy mięśniowe (ale takie, które nie wymagają dużych ilości energii do treningu jak: przedramiona, łydki, kark, mięśnie czworoboczne kapturowe), pomiędzy serie na duże grupy mięśniowe, które się aktualnie ćwiczy. Pozwoli to na wyrównanie rozwoju słabszych mięśni. Zasadę można stosować w trakcie całej jednostki treningowej, niezależnie od tego, które duże grupy mięśniowe akurat ćwiczymy.

Na podst.Demeilles L., Kruszewski M.: „Kulturystyka dla każdego”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Pin It on Pinterest