Zasady zdrowego odżywiania

Prawidłowe żywienie człowieka opiera się na pokrywaniu zapotrzebowania na podstawowe składniki pokarmowe. Zapotrzebowanie takie wyznacza się za pomocą norm żywieniowych, określających ilość składników, które powinny być przyjęte w pożywieniu.

Prawidłowe żywienie człowieka opiera się na pokrywaniu zapotrzebowania na podstawowe składniki pokarmowe. Zapotrzebowanie takie wyznacza się za pomocą norm żywieniowych, określających ilość składników, które powinny być przyjęte w pożywieniu. Jest wiele diet, które są zalecane dla ludzi otyłych czy chorych. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu zależy jednak od różnych czynników, takich jak: wiek, płeć, klimat lub rodzaj wykonywanej pracy. Zapotrzebowanie energetyczne wyraża się w kaloriach (1 kaloria — 1 cal) – jest to ilość energii potrzebna do ogrzania 1 g wody o 1°C, lecz w układzie SI jest to dżul (J). W wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej powinny znajdować się wszystkie składniki energetyczne potrzebne organizmowi, w tym około 15% białek, 55% cukrów i 30% tłuszczów. Dziewczynie w wieku 13 lat potrzebne jest dziennie 420 kcal białek. 1540 kcal cukrów oraz 840 kcal tłuszczów.
W jadłospisie powinny znajdować się cztery posiłki:
• śniadanie powinno zapewniać około 30% całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię, czyli 840 kcal
• drugie śniadanie – 10%, czyli 280 kcal
• obiad – 40%, czyli 1120 kcal
• kolacja – 20%, czyli 560 kcal
ZDROWA ŻYWNOŚĆ
To co jemy ma ogromy wpływ na nasze zdrowie. Nasze przyzwyczajenia żywieniowe nie zawsze odpowiadają potrzebom organizmu. Najczęściej jemy szybko i byle jak. Nie zwracamy uwagi na wartości odżywcze, jakie są nam potrzebne do prawidłowego rozwoju, a jakich dane produkty nam dostarczają. Jemy po prostu to, co lubimy. Ale czy to jest zdrowe? Zdaniem żywieniowców powinniśmy zwracać większą uwagę na to, co jemy. Powinniśmy się żywić zdrowo w każdym okresie życia.

Podstawowe Zasady Żywienia zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia:
1. Jedz regularnie co najmniej trzy posiłki dziennie. Każdy dzień rozpoczynaj od śniadania.
2. Twoje codzienne pożywienie powinno zawierać różne produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
3. Spożywaj codziennie produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Warzywa najlepiej jeść na surowo lub krótko gotowane.
4. Dwa, a najlepiej trzy razy dziennie spożywaj mleko, biały ser lub jogurt5r o obniżonej zawartości tłuszczu.
5. Ograniczaj ilość spożywanego tłuszczu. Tłuszcze zwierzęce zastępuj olejami lub oliwą z oliwek.
6. Mięso i jego przetwory jedz w ilościach umiarkowanych dwa lub trzy razy w tygodniu. Wybieraj mięso chude. W pozostałe dni jadaj dania z ryb i roślin strączkowych (fasola, groch, soja).
7. Ograniczaj spożycie soli kuchennej. Jedna płaska łyżeczka soli dziennie dodawana do potraw powinna Ci wystarczyć. Nie dosalaj.
8. Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Zamiast słodyczy jadaj więcej owoców i warzyw.
9. Bądź aktywny ruchowo. Pomoże Ci to utracić nadmiar dostarczanej z pożywieniem energii (kalorii).
Pamiętaj, że ruch może często zastąpić lekarstwa, lecz żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu!!!
Według dietetyków do codziennego jadłospisu powinniśmy wybierać produkty ni-skokaloryczne, bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Powinniśmy zatem jeść dużo ciemnego pieczywa, warzyw i owoców, białego chudego sera oraz ryb. Spożywajmy więcej mleka o niskiej zawartości tłuszczu oraz niskotłuszczowych jogurtów i kefirów.

Do podstawowych i niezbędnych człowiekowi składników odżywczych należą: białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne, woda i błonnik.

BIAŁKO
Jest jednym ze składników budujących mięśnie, kości, skórę oraz krew. Nie można go zastąpić żadnymi innymi składnikami odżywczymi. Występuje zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Najwięcej białka znajduje się w mięsie, drobiu, rybach, jajkach, mleku, kefirach i serach. Wśród produktów roślinnych bogate w białko są: fasola, groch, soczewica, bób, soja i orzechy. Prawidłowe żywienie wymaga spożywania produktów zawierających białko zwierzęce i roślinne.
WĘGLOWODANY
Są to składniki odżywcze, które dostarczają organizmowi energii. Większe ich ilości znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego. Wyróżniamy węglowodany proste i złożone. Te pierwsze są łatwiej przyswajane przez organizm człowieka i szybciej spalane. Węglowodany to głównie skrobia i cukier, czyli sacharoza. Obecne są w produktach takich, jak: owoce, warzywa, pieczywo, kasze, płatki zbożowe, ryż, kukurydza i ziemniaki.
BŁONNIK
to inaczej włókno pokarmowe. Jest to naturalny składniki owoców, warzyw, nasion i zbóż. Ułatwia trawienie, przez co spełnia bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Poza tym błonnik zwiększa objętość pokarmów, znosi uczucie głodu, wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Najbogatsze w błonnik są produkty zbożowe, czyli chleb razowy, gruboziarniste kasze, płatki zbożowe i otręby. Błonnik znajdziemy także w roślinach strączkowych, warzywach liściastych, ziemniakach i owocach.

Podziel się z innymi:

Zobacz również

Skomentuj